Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – klucz do siły i efektywności

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych, które nie tylko kształtuje sylwetkę, ale także angażuje kluczowe grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, tricepsy i mięśnie naramienne. To popularne ćwiczenie można wykonywać zarówno w domowym zaciszu, jak i na siłowni, co czyni je dostępnym dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Właściwe techniki i pozycje są niezbędne, aby maksymalizować efekty oraz minimalizować ryzyko kontuzji. Czy jesteś gotowy, by odkryć sekrety doskonałego wyciskania hantli i wprowadzić swoje treningi na wyższy poziom?

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – Kluczowe informacje

Wyciskanie hantli na płaskiej ławce cieszy się dużą popularnością wśród miłośników treningu siłowego. To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz mięśnie naramienne, stając się nieodłącznym elementem programów kulturystycznych. Można je z powodzeniem wykonywać zarówno w domowym zaciszu, jak i na siłowni.

Aby osiągnąć optymalne rezultaty podczas tego ćwiczenia, warto zwrócić uwagę na technikę. Odpowiednia postawa ciała jest kluczowa dla zminimalizowania ryzyka kontuzji. W trakcie wyciskania pamiętaj, aby unikać ich kontaktu na górze ruchu – lepiej skupić się na odczuwaniu rozciągania mięśni piersiowych podczas opuszczania hantli.

Stabilność ciała ma ogromne znaczenie. Napinanie mięśni brzucha oraz pośladków pomoże utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, co zwiększa bezpieczeństwo podczas każdego powtórzenia. Ponadto kontrolowanie tempa ruchu i pełny zakres ruchów wpływają korzystnie na efektywność Twojego treningu.

Planując sesję skupioną na klatce piersiowej z wyciskaniem hantli, dostosuj intensywność do swojego poziomu zaawansowania. Dzięki temu nie tylko poprawisz swoje wyniki, ale również unikniesz nadmiernego obciążenia organizmu.

Jakie mięśnie są zaangażowane w wyciskanie hantli na ławce płaskiej?

Wyciskanie hantli na płaskiej ławce to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych, które w szczególności angażuje mięśnie klatki piersiowej, a zwłaszcza mięsień piersiowy większy. To właśnie on odpowiada za ruch wyciskania i odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej górnej części ciała.

Podczas tego ćwiczenia pracują również trójgłowe mięśnie ramion, które wspierają proces wyciskania oraz stabilizują każdy ruch. Odpowiadają one za prostowanie łokci, co jest niezwykle istotne dla prawidłowego wykonania całej sekwencji.

Nie można również pominąć roli mięśni naramiennych, zwłaszcza ich przedniej części. Te mięśnie są niezbędne do podnoszenia hantli i pomagają utrzymać stabilność rąk w trakcie wyciskania.

Regularne praktykowanie tego ćwiczenia przyczynia się do:

• wzrostu siły,
• poprawy sylwetki,
• zwiększenia wydolności górnej partii ciała,
• licznych korzyści dla ogólnej kondycji fizycznej.

Mięsień piersiowy większy i mniejszy

Mięsień piersiowy większy, znany również jako m. piersiowy większy, odgrywa istotną rolę podczas wyciskania hantli na płaskiej ławce. Jego głównym zadaniem jest przywodzenie, rotacja oraz zginanie ramienia w stawie barkowym. Ten mięsień składa się z trzech segmentów:

• obojczykowego,
• mostkowo-żebrowego,
• brzusznego.

Segmenty te pozwalają na wykonywanie różnorodnych ruchów w obrębie klatki piersiowej.

Mięsień piersiowy mniejszy, czyli m. piersiowy mniejszy, wspiera działanie większego odpowiednika. Odpowiada za stabilizację łopatki i ułatwia proces oddychania poprzez obniżanie żeber. Razem te dwa mięśnie odgrywają kluczową rolę w budowaniu siły oraz masy mięśniowej podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie hantli.

Aby skutecznie aktywować zarówno m. piersiowy większy, jak i mniejszy, niezwykle istotne jest zachowanie prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń oraz dbanie o odpowiednią amplitudę ruchu. Regularne treningi z hantlami mogą przynieść znaczące rezultaty w rozwoju klatki piersiowej, co z pewnością przełoży się na lepsze osiągnięcia sportowe oraz poprawi ogólną estetykę sylwetki.

Mięśnie trójgłowe ramion

Mięśnie trójgłowe ramion, znane jako triceps, mają kluczowe znaczenie podczas wykonywania wyciskania hantli na ławce płaskiej. Pełnią one rolę wsparcia dla mięśnia piersiowego większego, co sprawia, że ich rozwój jest niezwykle istotny dla osiągania lepszych efektów w treningu.

Triceps składa się z trzech części:

• długiej,
• bocznej,
• przyśrodkowej.

Każda z nich odgrywa istotną rolę w prostowaniu łokcia i stabilizacji stawu barkowego podczas tego rodzaju ćwiczenia. Odpowiednie zaangażowanie m. trójgłowego nie tylko wspiera inne mięśnie w trakcie ruchu, ale również przyczynia się do wzrostu siły i masy całych ramion.

Regularne ćwiczenie mięśni trójgłowych zwiększa efektywność treningów górnej części ciała. Dodatkowo pomaga zapobiegać kontuzjom przez wzmocnienie stabilizacji stawów. Dlatego warto uwzględnić izolacyjne ćwiczenia na ten mięsień w swoim programie treningowym, co pozwoli maksymalizować rezultaty związane z wyciskaniem hantli na ławce płaskiej.

Mięśnie naramienne

Mięśnie naramienne, zwłaszcza ich przednia część, odgrywają kluczową rolę w stabilizacji ruchu podczas wyciskania hantli na płaskiej ławce. Ich właściwe zaangażowanie jest niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia, co ma bezpośredni wpływ na efektywność treningu oraz bezpieczeństwo.

W trakcie tego ruchu mięśnie naramienne są odpowiedzialne za:

• utrzymanie ramion w odpowiedniej pozycji,
• wspieranie innych grup mięśniowych biorących udział w wysiłku,
• unoszenie rąk do przodu,
• rotację wewnętrzną.

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał tych mięśni podczas ćwiczenia, warto zwrócić uwagę na technikę oraz pozycję ciała. Stabilizacja łopatek i odpowiednie napięcie mięśniowe pomagają zminimalizować ryzyko kontuzji oraz zwiększają skuteczność treningu. Regularne angażowanie mięśni naramiennych w planie treningowym sprzyja ich rozwojowi oraz poprawia siłę górnej części ciała.

Jaka jest pozycja wyjściowa do wyciskania hantli?

Aby przyjąć odpowiednią postawę do wyciskania hantli na płaskiej ławce, połóż się plecami na jej powierzchni. Hantle trzymaj na wysokości barków, z łokciami mocno zgiętymi i przedramionami ustawionymi w pionie. Pamiętaj, aby stopy były pewnie osadzone na podłodze – to zapewni ci stabilną podstawę.

Zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa jest kluczowe. To nie tylko pomoże ci uniknąć kontuzji, ale także zwiększy efektywność ćwiczenia. Warto napinać mięśnie brzucha i pośladków, co dodatkowo poprawi stabilizację ciała podczas ruchu. Dobrze wyważona pozycja startowa zwiększa bezpieczeństwo treningu i umożliwia lepsze zaangażowanie mięśni klatki piersiowej oraz ramion w trakcie wyciskania hantli.

Ustawienie ciała i chwyt

Podczas wyciskania hantli na płaskiej ławce niezwykle istotne jest, aby odpowiednio ustawić ciało oraz chwyt. Stabilność ciała odgrywa kluczową rolę w tym ćwiczeniu. Głowa i górna część pleców powinny być cały czas oparte na ławce, a unikanie ich odrywania jest ważne, by nie zaburzyć techniki i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Warto zastosować chwyt zamknięty. Ręce powinny być ustawione tak, aby kciuki były skierowane w stronę ciała. Nadgarstki powinny utrzymywać neutralną pozycję; warto unikać ich zginania lub nadmiernego prostowania, co mogłoby prowadzić do problemów ze stawami. Stopy należy rozstawić na szerokość bioder – to zapewnia większą stabilność przy podnoszeniu ciężaru.

Odpowiednie ułożenie ciała i chwytu ma ogromne znaczenie dla zachowania równowagi oraz pełnego zaangażowania mięśni piersiowych i ramion podczas tego ćwiczenia. Dzięki właściwej technice można skuteczniej realizować trening oraz zmniejszyć ryzyko urazów.

Stabilizacja łopatek i napięcie mięśni

Aby skutecznie wykonać wyciskanie hantli na ławce płaskiej, kluczowe jest odpowiednie ustawienie łopatek oraz napięcie mięśni. Utrzymując je ściągnięte do tyłu i w dół, tworzymy solidną podstawę dla całego ruchu. To nie tylko zwiększa bezpieczeństwo, ale także podnosi efektywność ćwiczenia.

Niezwykle istotne jest również napięcie mięśni brzucha, które stabilizuje tułów podczas podnoszenia ciężaru. Dzięki temu unikamy nadmiernego wyginania dolnej części pleców, co mogłoby prowadzić do nieprzyjemnych kontuzji. Dodatkowo, napinanie pośladków znacząco poprawia stabilność ciała przez cały czas trwania ruchu.

Przygotowując się do wyciskania, warto zwrócić uwagę na świadome utrzymywanie napięcia w mięśniach ramion oraz klatki piersiowej. Taki krok pozwala lepiej zaangażować odpowiednie grupy mięśniowe oraz zwiększa kontrolę nad ciężarem. Prawidłowa technika ma ogromne znaczenie dla efektywnego treningu i zmniejsza ryzyko urazów.

Jak wygląda opis ruchu podczas wyciskania hantli?

Ruch przy wyciskaniu hantli dzieli się na dwie istotne fazy: koncentryczną i ekscentryczną.

Faza koncentryczna:

• hantle są podnoszone w górę, co aktywuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsów oraz naramiennych,
• utrzymuj przedramiona w pozycji pionowej przez cały czas trwania ćwiczenia.

Faza ekscentryczna:

• kontrolowane opuszczanie hantli,
• tempo powinno być o połowę wolniejsze niż podczas wypychania, co lepiej wykorzysta siłę mięśni,
• zwiększa efektywność całego ruchu.

Nie zapominaj także o odpowiednim oddychaniu:

• na początku fazy koncentrycznej zrób wdech,
• przy wypychaniu hantli nad klatkę piersiową wykonaj wydech,
• przy opuszczaniu ciężaru ponownie weź wdech.

Zarządzanie tempem oraz stabilizacja ciała to kluczowe elementy techniki. Napnij mięśnie brzucha i zwróć uwagę na prawidłową pozycję łopatek. Troska o te szczegóły pomoże uniknąć kontuzji i poprawi efektywność treningu.

Faza koncentryczna i ekscentryczna

Faza koncentryczna i ekscentryczna odgrywają kluczową rolę w technice wyciskania hantli na ławce płaskiej. Podczas fazy koncentrycznej unosimy hantle do góry, co aktywuje:

• mięśnie piersiowe,
• trójgłowe ramion,
• naramienne.

W tym etapie mięśnie skracają się pod wpływem napięcia, co sprzyja ich aktywacji oraz wzmacnianiu siły.

Z drugiej strony, faza ekscentryczna odnosi się do opuszczania hantli. W tym momencie mięśnie są nadal zaangażowane, ale napięcie jest mniejsze niż podczas wcześniejszej fazy. Kontrolowane opuszczanie hantli pozwala na wydłużenie mięśni, co ma istotne znaczenie dla poprawy elastyczności i zapobiegania kontuzjom.

Aby osiągnąć zamierzone rezultaty treningowe, niezwykle ważne jest prawidłowe wykonanie obu tych faz. Regularne praktykowanie wyciskania hantli z uwzględnieniem tych aspektów wspiera rozwój masy mięśniowej oraz siły w górnej partii ciała.

Prawidłowe oddychanie – wdech i wydech

Prawidłowe oddychanie podczas wyciskania hantli na ławce płaskiej odgrywa kluczową rolę w osiąganiu optymalnych rezultatów. Warto zacząć od wdechu tuż przed rozpoczęciem ruchu, gdy opuszczamy hantle. Taki sposób oddychania zwiększa ciśnienie wewnętrzne w organizmie, co z kolei wspiera stabilizację i przygotowuje mięśnie do wysiłku.

Gdy przystępujemy do wypychania hantli, czas na wydech. Taki rytm oddechowy nie tylko ułatwia kontrolę nad ruchem, ale także pozwala maksymalnie wykorzystać siłę naszych mięśni. Odpowiednie oddychanie przyczynia się do lepszego dotlenienia ciała oraz podnosi ogólną efektywność treningu.

Warto skupić się na głębokim i równomiernym oddychaniu przez cały czas trwania ćwiczenia. Dzięki temu można zredukować napięcie oraz stres, które mogą negatywnie wpłynąć na nasze wyniki. Regularne stosowanie tej techniki pozytywnie wpłynie na naszą wydolność oraz pomoże zwiększyć siłę podczas wyciskania hantli.

Jakie są wskazówki dotyczące techniki wyciskania hantli?

Wskazówki dotyczące wyciskania hantli odgrywają kluczową rolę w osiąganiu zarówno efektywności, jak i bezpieczeństwa podczas tego ćwiczenia. Przede wszystkim, istotne jest, aby przez cały czas trwania ruchu utrzymywać stałe napięcie mięśniowe. Dzięki temu nasze ciało lepiej się stabilizuje, co znacznie obniża ryzyko kontuzji.

Również kontrola tempa ma duże znaczenie. Powinieneś opuszczać hantle dwa razy wolniej niż je wypychasz. Taki schemat ruchu nie tylko angażuje mięśnie bardziej efektywnie, ale również sprzyja ich wzmocnieniu. Unikaj zbyt szybkich ruchów, ponieważ mogą one prowadzić do błędów w technice.

Nie można zapominać o odpowiednim oddychaniu – to kolejny kluczowy aspekt treningu. Wdech wykonujemy podczas opuszczania hantli, natomiast wydech towarzyszy ich wypychaniu. Dobrze dostosowane oddychanie zapewnia organizmowi wystarczającą ilość tlenu, co wspiera naszą wydolność.

Dodatkowo, stabilizacja łopatek oraz napięcie mięśni brzucha mają ogromne znaczenie dla prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Odpowiednie ustawienie łopatek korzystnie wpływa na postawę i pomaga uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa.

Kiedy zastosujesz te wskazówki w swoim treningu, z pewnością zwiększysz jego efektywność oraz zminimalizujesz ryzyko urazów związanych z nieprawidłową techniką wyciskania hantli.

Kontrola tempa i zakres ruchu

Kontrola tempa oraz zakresu ruchu podczas wyciskania hantli na ławce płaskiej odgrywa kluczową rolę w osiąganiu optymalnych rezultatów treningowych i minimalizowaniu ryzyka kontuzji.

Zaleca się, aby tempo opuszczania hantli było dwukrotnie wolniejsze niż tempo ich wyciskania. Takie podejście pozwala na:

• lepsze zaangażowanie mięśni,
• zwiększenie efektywności całego ćwiczenia,
• utrzymanie właściwej techniki,
• stabilność stawów.

Pełen zakres ruchu jest niezwykle istotny dla maksymalnej aktywacji mięśni piersiowych, trójgłowych ramion oraz naramiennych. Istotne jest, aby unikać ograniczeń wynikających z:

• niewielkiego kąta ugięcia łokci,
• niepoprawnej postawy ciała.

Zatem, odpowiednia kontrola tempa oraz dbałość o pełny zakres ruchu mają znaczący wpływ na poprawę wyników treningowych oraz ogólną kondycję organizmu.

Napinanie mięśni brzucha i stabilność

Napinanie mięśni brzucha odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu stabilności podczas wyciskania hantli na płaskiej ławce. Utrzymywanie napięcia w obrębie core, czyli mięśni brzucha i pośladków, wspiera prawidłową postawę ciała, co z kolei może zapobiegać kontuzjom. Dobra stabilizacja tułowia pozwala na bardziej efektywne wykonywanie ćwiczeń, co przekłada się na lepsze osiągnięcia treningowe.

Kiedy przystępujemy do wyciskania hantli, istotne jest również zachowanie odpowiedniej pozycji całego ciała. Utrzymanie prostych pleców oraz kontrola ruchów rąk sprzyjają równomiernemu rozłożeniu ciężaru, co minimalizuje ryzyko urazów. Ponadto odpowiednie ustawienie stóp wpływa na zaangażowanie różnych grup mięśniowych, co dodatkowo poprawia ogólną stabilność.

Wykorzystanie technik takich jak:

• kontrola tempa,
• świadome napinanie mięśni,
• utrzymanie prostych pleców,
• optymalne ustawienie stóp,
• regularne stosowanie zasad.

Może znacząco podnieść jakość naszego ćwiczenia. Regularne stosowanie tych zasad przyczynia się do wzrostu siły i wydolności mięśniowej oraz doskonalenia techniki wyciskania hantli.

Jakie są błędy w technice wyciskania hantli?

Wyciskanie hantli to doskonałe ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych. Niestety, wielu ludzi popełnia błędy w technice, co może prowadzić do mniejszej efektywności treningu oraz zwiększonego ryzyka kontuzji.

Jednym z najczęściej występujących błędów jest zbyt mocne prostowanie łokci. Kiedy wyciskamy hantle, nadmierne wyprosty mogą obciążać stawy i powodować dyskomfort. Warto pamiętać, aby podczas ćwiczenia łokcie pozostawały lekko ugięte. Taki sposób wykonania zapewnia lepszą stabilizację i chroni nasze stawy.

Kolejnym istotnym problemem jest niewłaściwe ustawienie nadgarstków i łokci. Zbyt szerokie rozstawienie lub nieprawidłowe prowadzenie tych części ciała zmienia biomechanikę ruchu, co może prowadzić do urazów. Dlatego tak ważne jest, aby nadgarstki były w linii z przedramionami i nie wyginały się nienaturalnie.

Inne powszechnie popełniane pomyłki to:

• nieodpowiednia postawa ciała,
• brak stabilizacji kręgosłupa.

Te czynniki znacząco wpływają na jakość wykonywanego ruchu. Kluczowe podczas wyciskania hantli jest przyjęcie odpowiedniej pozycji oraz aktywacja mięśni stabilizujących korpus. Dzięki temu możemy ograniczyć ryzyko urazów i poprawić efektywność naszego treningu.

Przeprosty w stawach łokciowych

Przeprosty w stawach łokciowych to powszechny błąd, który może wystąpić podczas wyciskania hantli, z potencjalnymi konsekwencjami dla zdrowia. Gdy prostujemy ramiona pod obciążeniem, ryzyko kontuzji stawów oraz ścięgien znacznie wzrasta. Dlatego zaleca się utrzymywanie delikatnego zgięcia w łokciach przez cały czas trwania ćwiczenia.

Równie istotne jest:

• odpowiednie ustawienie rąk,
• kontrola tempa ruchu,
• intensywne napięcie mięśniowe,
• zachowanie prawidłowej postawy ciała.

Przeprosty mogą być efektem nadmiernego rozluźnienia lub braku stabilizacji, co negatywnie wpływa na technikę wykonywania ćwiczeń. Regularne sprawdzanie i dostosowywanie techniki ćwiczeń nie tylko pomoże zapobiec kontuzjom, ale również zwiększy skuteczność treningu. Dobrze jest także skonsultować się z trenerem personalnym – jego doświadczenie pozwoli upewnić się, że nasze podejście do techniki jest właściwe i dostosowane do naszych indywidualnych możliwości fizycznych.

Nieprawidłowe ustawienie nadgarstków i łokci

Podczas wyciskania hantli na płaskiej ławce, niewłaściwe ustawienie nadgarstków i łokci może prowadzić do poważnych urazów. Dlatego tak istotne jest, aby zachować zdrową pozycję stawów, co pozwala uniknąć dyskomfortu oraz kontuzji. Nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami; warto ograniczać ich wyginanie w kierunku ciała lub na zewnątrz.

Równie ważne jest ustawienie łokci. Powinny być blisko tułowia, co zapewnia lepszą stabilność i kontrolę nad ruchem. Szerokie rozstawienie łokci może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów, a tym samym zwiększa ryzyko kontuzji.

Aby zapobiec błędnemu ułożeniu nadgarstków i łokci, kluczowe jest zwracanie uwagi na technikę wykonywania ćwiczeń. Regularne monitorowanie pozycji tych stawów podczas treningu ma ogromne znaczenie.

• prawidłowa postawa ciała,
• świadome angażowanie mięśni stabilizujących,
• lepsze efekty,
• zmniejszenie ryzyka urazów.

Jak wygląda trening klatki piersiowej z wyciskaniem hantli?

Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem hantli to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Ważne jest, aby dostosować plan ćwiczeń do indywidualnych umiejętności i doświadczenia.

Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, rekomenduje się rozpoczęcie od:

• 2-3 serii,
• 8-12 powtórzeń.

Taki program pozwala nie tylko nauczyć się odpowiedniej techniki, ale także stopniowo przygotować ciało do większego wysiłku. Natomiast bardziej zaawansowani sportowcy mogą podnieść poprzeczkę, wykonując:

• 4-5 serii,
• w zakresie 6-10 powtórzeń,
• korzystając z większych obciążeń lub dodając dodatkowe serie.

Kluczowa jest regularność – najlepsze rezultaty osiąga się przy treningach odbywających się 1-2 razy w tygodniu.

Normy dotyczące siły różnią się znacząco w zależności od poziomu zaawansowania. Dla dobrze wytrenowanych mężczyzn przeciętny wynik w wyciskaniu hantli na ławce płaskiej wynosi około 70% ich masy ciała. W przypadku początkujących może to być jedynie połowa tej wartości. Monitorowanie postępów jest niezwykle istotne; warto dostosowywać swój plan treningowy wraz ze wzrostem siły.

Warto pamiętać, że trening klatki piersiowej to nie tylko klasyczne wyciskanie hantli na ławce płaskiej. Można również wprowadzić takie ćwiczenia jak:

• rozpiętki,
• wyciskanie na ławce dodatniej.

Dzięki takiemu urozmaiceniu można skutecznie rozwijać wszystkie partie mięśni klatki piersiowej.

Plan treningowy dla różnych poziomów zaawansowania

Plan treningowy skoncentrowany na wyciskaniu hantli na ławce płaskiej powinien być dopasowany do różnych poziomów zaawansowania, co pozwala maksymalizować efekty oraz minimalizować ryzyko kontuzji. Oto przykładowe schematy dla osób na różnych etapach treningu:

Początkujący:

• częstotliwość: 2 razy w tygodniu,
• ćwiczenia: 3 serie po 8-10 powtórzeń,
• wybór ciężaru: lekki, aby skupić się na technice,
• odpoczynek: 60 sekund pomiędzy seriami.

Średniozaawansowani:

• częstotliwość: 3 razy w tygodniu,
• ćwiczenia: 4 serie po 6-8 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem,
• dodatkowo można wprowadzić superserie z innymi ćwiczeniami angażującymi klatkę piersiową,
• odpoczynek: 45 sekund między seriami.

Zaawansowani:

• częstotliwość: 4 razy w tygodniu,
• ćwiczenia: 5 serii po 4-6 powtórzeń z większym ciężarem,
• warto zastosować techniki intensyfikujące, takie jak drop sety czy rest-pause,
• odpoczynek: 30 sekund lub mniej pomiędzy seriami.

Każdy plan powinien również obejmować odpowiednią rozgrzewkę oraz schłodzenie po wysiłku. Regularne monitorowanie postępów odgrywa kluczową rolę – dzięki temu można dostosować obciążenia i intensywność ćwiczeń. To istotny element sukcesu w treningach siłowych.